HAVANTAJLI TAVUK TAVUKLU KIZARTMA

 HAVANTAJLI TAVUK TAVUKLU KIZARTMA

Firecracker Chicken'ı severim ama damak tadımın orijinal, geleneksel formundayken yemekten gelen baharat ve ısıyla baş edemediğini itiraf etmeliyim. İşte tam da bu yüzden sağlıklı, ev yapımı bir versiyonu mükemmelleştirdik, böylece aynı tadı, dokuyu ve lezzeti korurken biber içeriğini ayarlayabilir, uyarlayabilir ve evcilleştirebiliriz. Sonuç, tekrar tekrar yiyebileceğiniz, besleyici yoğun, protein dolu bir tariftir.

KALORİ 408

PROTEİN 48g

YAĞ 12g

karbonhidratlar 23g

ŞEKERLER 18g

HİZMETLER 2

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 20 dakika

3 cm'lik parçalar halinde doğranmış 2 derisiz tavuk göğsü

160 gr kimchi (Kore lahana turşusu)

50 gr edamame fasulyesi, taze veya dondurulmuş

50 gr havuç, ince rendelenmiş

150 gr fasulye filizi

160 gr şeker

3 adet taze soğan, ince dilimlenmiş

80 gr marul yaprağı, ince doğranmış

10 gr/⅓ demet taze kişniş yaprağı, kabaca doğranmış

yemek pişirmek için hafif yağ püskürtün

MISO SUSAMLI GİYSİ İÇİN

1 tatlı kaşığı beyaz miso ezmesi

1 yemek kaşığı hafif soya sosu

1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi

2 yemek kaşığı limon suyu

1 yemek kaşığı temiz bal

1 tatlı kaşığı zencefil püresi

1 tatlı kaşığı susam yağı

Tavuğu orta boy bir kaba koyun ve karıştırın.

kimchi. Kaseyi kapatın ve en az 4 saat, tercihen gece boyunca marine olması için buzdolabına koyun.

Miso susam sosunu yapmak için, tüm sos malzemelerini küçük bir kapta çırpın ve bir kenara koyun.

Büyük bir kızartma tavasının tabanını sprey hafif yağ ile kaplayın ve tavuk ve kimchi'yi orta ateşte tavuk pişene kadar 10-15 dakika kızartın. Edamame fasulyeleriniz donmuşsa, aynı anda tavada pişirin.

Tavuk pişince edamame fasulyesini, daha önce yapmadıysanız havuç, fasulye filizi, şeker ve taze soğanı tavaya ekleyin ve sebzeleri ısıtmak için tavukla birkaç dakika karıştırın.

Son olarak rendelenmiş marulu ekleyip ocaktan alın. İki kaseye bölün, sosun üzerine dökün ve kişnişin üzerine serpin.

KEREVİYETLİ PARMAKLI BALIK SANDVİÇ VE KAPARİ REMOULADE

Temiz sandviç dediğin budur. Doğal olarak 29g protein içerir. Altın-kahverengi gevrek ekmek kırıntılarında beyaz, etli balık filetosu, taze yaprak salatası üzerine yerleştirilmiş ve hafif ve zingy kereviz ve kapari remoulade ile tepesinde. Evet, bu oldukça karbonhidratlı bir yemek. Ancak, hedeflerinize ve ne zaman böyle bir yemek yediğinize bağlı olarak, sizin için mükemmel olabilir. Daha az karbonhidratlı hale getirmek için panini yerine ekstra yeşil salata koyun.

KALORİ 464

PROTEİN 29g

YAĞ 7g

karbonhidrat 65g

ŞEKERLER 8g

HİZMETLER 1

Hazırlama süresi: 15 dakika

Pişirme süresi: 15 dakika

15 gr beyaz un

15 gr panko galeta unu

1 yumurta, çırpılmış

1 adet beyaz morina filetosu

1 panini rulo

bir avuç roket

deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber

yemek pişirmek için hafif yağ püskürtün

KEREVİZ & KAPARİ REMOULADE İÇİN

80 gr kereviz, iri rendelenmiş

15 gr kapari

40g Light mayonezden daha hafif

½ yemek kaşığı limon suyu

1 tatlı kaşığı tam tahıllı hardal

Fırını 200°C/180°C fan/gaz 6'ya önceden ısıtın ve bir fırın tepsisine parşömen kağıdı yerleştirin.

Morina filetosunu ekmekle başlayın. Un ile bir kase hazırlayın ve tuz ve karabiber ile tatlandırın. Panko ekmek kırıntıları ile başka bir kap ve çırpılmış yumurta ile üçüncü bir kap hazırlayın. Balığı bir parça mutfak havlusuyla kurulayın, ardından morina filetosunu terbiyeli una, ardından yumurtaya (fazla yumurtayı hafifçe silkeleyerek), ardından galeta ununa batırın. Filetoyu iyice kapladığından emin olmak için balığı kırıntılara hafifçe bastırın.

Morina filetosunu astarlı fırın tepsisine koyun, üzerine yağ püskürtün ve morina yeni pişip altın rengi kahverengi olana kadar 12-15 dakika pişirin.

Bu arada kereviz, kapari, mayonez, limon suyu, hardal ve bir tutam biberi bir karıştırma kabında karıştırarak muhallebiyi yapın. Balık pişene kadar bir kenara koyun.

Paniniyi ortadan ikiye bölüp balığın pişme süresinin sonuna doğru birkaç dakika fırına vererek ısıtın.

Remoulade'yi panini'nin alt yarısına ve ardından rokete kaşıklayarak sandviçi birleştirin. Çıtır balık filetosunu üstüne koyun ve panini üstüne koyun.