MAKROBESİNLER

 gıdalarımızda meydana gelen çevresel ve tarımsal değişiklikleri hesaba katarız.

Kalori saymanın yanı sıra besinleri saymayı da öğrenmeliyiz.

MAKROBESİNLER

Bunu yapmak için önce besinleri ve bunları vücutta nasıl yediğimiz, sindirdiğimiz, özümsediğimiz ve kullandığımız hakkında bir anlayış kazanmalıyız. Peki, besinler nelerdir? Basitçe söylemek gerekirse, bir organizma tarafından hayatta kalmak, büyümek ve üremek için kullanılan bir madde. Daha spesifik olarak, diyette büyük miktarlarda tükettiğimiz ve hakkında en azından temel bir bilgi geliştirmeniz gereken, genellikle "makro" olarak adlandırılan makro besinlerdir (protein, yağlar ve karbonhidratlar).

PROTEİN

TEMELLER

İnsanlar genellikle proteini kas inşa etmekle ilişkilendirir. Tabii ki, kas hipertrofisinin önemli bir parçasıdır, ancak biraz daha derine inerseniz, açlığı bastırmaktan bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı desteklemeye kadar her konuda yardımcı olabileceğini göreceksiniz.

NE KADAR İHTİYACIM VAR?

Bunun bugün hala beslenme uzmanları tarafından tartışıldığını belirtmek çok önemlidir. Bunun dürüst cevabı? bilmiyoruz. Nutrigenomik alanı - bireysel genlerimizin yemeğimizle nasıl benzersiz bir şekilde etkileşime girdiği - bize bunun kişiden kişiye değiştiğini öğretir. En iyi ihtimalle, bilinçli bir tahminde bulunabilir ve sıklıkla alıntılanan spor beslenme incili The Complete Guide to Sports Nutrition'dan araştırma yaparak başlayabiliriz.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi Spor Beslenmesi Konsensüsü, güç ve hız sporcularının günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,7 gram protein tüketmesini tavsiye ediyor. Bu, kasların onarılmasına ve yeniden büyümesine yardımcı olmak için en uygun miktar olarak kabul edilir.

karbonhidratlar

TEMELLER

Vücudunuz hem yağlardan hem de karbonhidratlardan enerji alır. Bunu bilmek çok önemlidir çünkü enerji seviyeleri yüksekse yağ kaybetmek, maraton koşmak ve ağırlık kaldırmak mümkün hale gelir. Ancak bunu anlamazsanız, yağ kaybı zor, imkansız veya genellikle geçici hale gelir ve "benzin deposu" boşaldığı için gerçek bir yoğunlukla antrenman yapamazsınız. Yani, hangisi daha iyi? Dürüst cevap her ikisidir, çünkü kişiden kişiye değişir. Ancak karbonhidratlar genellikle vücudumuzun birincil yakıt kaynağı olarak adlandırılır. Bunun nedeni, karbonhidratları karaciğerde, beyinde ve kaslarda parçalayabileceğimiz şekilde depolamak üzere tasarlanmış olmamızdır.

şekeri ve nişastayı glikoza indirir, daha sonra vücudumuzu beslemek ve hücrelerimizi beslemek için enerji olarak kullanırız.

NE KADAR İHTİYACIM VAR?

Bu bağlıdır. Teknik olarak karbonhidratsız yaşayabilirsiniz. Ancak çoğu geleneksel spor beslenme uzmanı buna karşı tavsiyede bulunur. Bunun nedeni, sabahları sağlıklı bir kase karbonhidrat açısından zengin granolanın kaslarda glikojen olarak depolandığını ve daha sonra bir tür fiziksel aktivite sırasında kullanmak için hazır olduğunu uzun zamandır biliyoruz.

Bu fikir, 'Kas glikojeni (karbonhidrat mevcudiyeti performansı etkileyebilir. Hem kısa süreli hem de daha uzun süreli yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz sırasında') belirten İskandinav Fizyoloji Derneği tarafından desteklenmektedir. Sporcu beslenme uzmanlarının tavsiyeleri, artan karbonhidrat mevcudiyetinin tek egzersiz seansları sırasında dayanıklılığı ve performansı arttırdığına dair bol miktarda kanıta dayanmaktadır.'17

YAĞLAR

Yaşamak için diyetimizde yağlara ihtiyacımız var. Umarım bu kimse için bir haber değildir ve az yağlı diyet-hype treni istasyondan iyi ve gerçekten ayrıldı. Bunun nedeni, vücudumuzun vitamin emilimine yardımcı olmak, hormon düzenlemesine yardımcı olmak ve hatta optimal beyin işlevine yardımcı olmak için yağa ihtiyaç duyduğunun uzun süredir gösterilmiş olmasıdır.

NE KADAR İHTİYACIM VAR?

Bu (yine) birçok faktöre bağlıdır, ancak biraz araştırmaya bakalım. İlk olarak, ABD Gıda ve Beslenme Kurulu (Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada tarafından ortaklaşa yayınlanan) tarafından yayınlanan diyet referans alımları hakkındaki 2002 raporu, sağlıklı diyet yağının günlük tüketilen kalorinin %25-35'ini oluşturması gerektiğini belirterek bunu ölçmektedir. Bu